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你如何确定睡眠对你来说意味着什么呢?

2018-02-03 10:37

大多数成年人的起床时间是由外部因素决定的,比如他们什么时候开始工作或什么时候起床。Breus建议说,从任何时候开始,你都要计算七个半小时的时间,那就是就寝时间。为什么要七个半小时?睡眠周期长达90分钟,普通人每晚有五个。然而,在个人层面上可能存在显着的差异,一些人需要更多的时间,一些人需要更少的时间。Breus解释说,如果你发现自己一直在醒来的时间提前一个小时,你只需要六个半小时。但是,如果在这个实验一个星期后,你需要一个警报唤醒,这意味着你需要更多的睡眠。
 

第2步 - 保持一致的睡前。不仅是你睡了多少小时,而且还有一致性。换句话说,即使您获得相同的睡眠时间,您也希望避免在晚上3点的某个晚上和晚上10点的时间睡觉。帕特尔警告说,如果周末有几天和十小时四小时,你更容易增加体重。
 
Breus说:“你的就寝时间应该不会超过一个半小时,但是真正的主角是你的起床时间。”当你每天同时起床时,它会让你的内部时钟起作用更有效率。所以即使你比平时晚一点睡觉,也不要睡觉去弥补。第二天晚上早点睡吧。Breus还建议每天早晨在阳光下花15分钟来帮助重置内部时钟。这可以帮助你的身体在每天的同一时间醒来睡觉。
 
而且不要依靠打盹按钮来提早设置闹钟,让您有睡觉的感觉。Breus说:“贪睡按钮是有史以来最糟糕的一个发明,除了睡眠质量不好以外,七到九分钟还不够时间。
 
第3步 - 创造一个鼓励睡眠成功的环境。在深度睡眠期间,身体增加生长激素水平,分解脂肪并且与肥胖风险较低有关。为了增加你的深度,慢波睡眠的比例,你需要设置一个良好的夜间休息的正确条件。
 
首先,建议帕特尔,在一个安静,舒适的房间睡觉,最大限度地提高优质,慢波睡眠。保持黑暗和凉爽。
 
Breus还建议,例如,在睡觉之前,在床上阅读或冥想之前,至少要花费20分钟的时间。但是,避免看电视或在床上使用笔记本电脑,平板电脑或手机,因为暴露于电子的明亮光线下可以降低褪黑激素水平,从而可以打扰睡眠。
 
第4步 - 关闭咖啡因,特别是在今天晚上。虽然咖啡因可能会轻微抑制你的食欲,它也是一种兴奋剂,可以防止你入睡。根据Breus所说,改善睡眠的最简单方法是减少咖啡因的摄入量。
 
“我不认为早上有2,3,4杯是有问题的,”帕特尔说,“但是,这不仅表明睡眠不足,掩盖了疲劳。”帕特尔建议不要让咖啡因多达六个睡前数小时。Breus更进一步。他建议在下午2点以后不要喝咖啡因,并将每日的摄入量限制在250-300毫克(大约是几杯咖啡的量)。
 
第5步 - 减少饮用量,特别是在睡前。帕特尔说,当然,喝酒让你睡觉,但是当酒精在你体内代谢时,你会更频繁地醒来,特别是在半夜。
 
Breus说:“酒精是世界上头号睡眠辅助品,但也会干扰深度的恢复性睡眠。这就是为什么他建议每天不要超过两杯酒精饮料,三小时内不要喝酒。
 
第6步 - 每天至少进行一点运动。好的,所以你不必改变你的运动习惯,但是根据国家睡眠基金会的调查,即使是轻微的活动也能保证更好的睡眠质量。Breus说:“做任何类型的运动,即使只是去散步,对于睡眠质量都是绝对有帮助的。这可能会帮助你减轻更多的重量。
 

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